Star des assiettes végétariennes, le tofu ne fait pourtant pas l’unanimité. Tantôt encensé pour ses vertus nutritionnelles, tantôt critiqué à cause de ses effets hormonaux supposés, il divise les amateurs de cuisine saine. Alors, faut-il l’adopter les yeux fermés ou s’en méfier ? Une diététicienne nous aide à trancher.
Tofu : un caméléon en cuisine
Le tofu, qu’on appelle parfois fromage de soja, est un bloc blanc, ferme, discret en goût mais riche en possibilités. D’origine asiatique, il est obtenu à partir du lait de soja coagulé, un peu comme on fait du fromage à partir du lait de vache. Chez moi, il a remplacé les dés de jambon dans les salades depuis que ma fille est devenue végétarienne — et honnêtement, on s’y fait très bien !
Il existe en plusieurs versions : nature, mariné, fumé ou soyeux, chacun ayant sa spécialité culinaire. Le tofu nature peut être grillé à la poêle, croustillant à l’extérieur et moelleux dedans. Le tofu soyeux, lui, se glisse dans les quiches ou même les desserts : une mousse au chocolat à base de tofu, c’est bluffant.
Une bonne source de protéines végétales
D’un point de vue nutritionnel, le tofu coche beaucoup de cases. Il est riche en protéines végétales (environ 14 g pour 100 g), contient des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le fer ou encore le zinc, et fournit des acides gras insaturés bons pour le cœur. Sans gluten, peu calorique, sans cholestérol… il a de quoi séduire même les plus sceptiques.
« Dans une alimentation équilibrée, le tofu est une très bonne alternative aux protéines animales », confirme Sarah José, diététicienne-nutritionniste installée à Cannes et Antibes. Elle précise qu’on consomme encore trop de viande en France, et que le tofu permet de varier les apports sans carence.
Peut-on en manger tous les jours ?
Pas de seuil officiel pour le soja, mais la diététicienne recommande de ne pas dépasser 100 g par jour, soit l’équivalent d’un petit bloc de tofu, ou encore 250 ml de lait de soja. Elle souligne cependant que le soja contient des phytoœstrogènes, des composés végétaux semblables aux œstrogènes humains, qui peuvent avoir un effet hormonal.
Ces substances — notamment les isoflavones — soulèvent des interrogations, notamment chez les personnes souffrant de troubles hormonaux ou de la thyroïde. « Les études ne sont pas unanimes, mais en cas de doute, mieux vaut rester modéré », indique la spécialiste.
Tofu et santé : que dit la science ?
Contrairement aux idées reçues, il n’y a aucune preuve scientifique solide d’un lien direct entre le soja et le cancer du sein. Certaines recherches, au contraire, suggèrent que le tofu pourrait avoir un effet protecteur contre le cancer de la prostate.
Mais attention : les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes devraient éviter le soja en excès, à cause de ces fameux phytoœstrogènes. Et bien sûr, les personnes allergiques au soja doivent l’exclure complètement de leur alimentation.
En résumé : ami, mais avec modération
Le tofu, à condition d’être consommé avec équilibre, peut être un excellent atout santé. Il s’intègre facilement dans une alimentation flexitarienne ou végétarienne, et permet de réduire sa consommation de viande sans se priver de protéines. Comme toujours en nutrition, la clé est dans la variété et la mesure.